Le kettlebell de 12kg fait partie du matériel de référence que tous les sportifs et sportives connaissent bien. Il permet de se muscler, de s’affiner et de tonifier tout le corps. Voici les exercices incontournables à réaliser chez soi.
Le Swing avec un kettlebell de 12kg
Le Swing est un exercice complet et simple à réaliser avec un kettlebell de 12kg.
En position debout, jambes écartées de la largeur du bassin, prenez le kettlebell par les deux mains. Puis, effectuez un mouvement de balancier partant d’entre les jambes pour remonter bras tendus à l’aplomb des épaules. Attention à maintenir votre dos bien droit, sans cambrer. Lors de la descente, pliez légèrement les jambes afin d’amortir le poids et de pouvoir relancer le kettlebell. Recommencez pour 10 répétitions de 5 séries.
Le Sumo Squat avec un kettlebell de 12kg
Le Sumo squat est un autre exercice bien connu des pratiquants assidus du kettlebell. Il permet de faire travailler les épaules, les trapèzes mais aussi les cuisses, les fessiers, les abdos.
En position de départ, tenez le kettlebell posé au sol, les jambes pliées et légèrement écartées comme pour un exercice de squat classique. En remontant, poussez sur les jambes et dans le même temps ramenez le kettlebell sous le menton en tirant avec le bras.
Un conseil : lorsque vous remontez, positionnez vos genoux légèrement vers l’extérieur, pour ne pas risquer de vous blesser.
Le Single arm press, un exercice de kettlebell pour muscler les bras
Si vous cherchez à développer vos biceps, vos épaules et vos triceps, alors cet exercice est parfait. Le principe est simple : en position debout, prenez le kettlebell d’une seule main au niveau de l’épaule puis poussez vers le haut jusqu’à avoir le bras tendu. Descendez en soufflant, recommencez pour 10 répétitions, et 5 séries avec des pauses de récupération entre chaque série.
Il est important de gainer les abdos et de garder les jambes dans l’axe de votre buste lorsque vous réaliser le single arm press, cela évite les blessures et permet de bien faire travailler les groupes musculaires épaule-biceps-triceps.
Les pompes avec 2 kettlebell
Faire des pompes avec deux kettlebell comme support est un excellent exercice de renforcement musculaire et de gainage. Pour cela, rien de compliqué : posez les deux kettlebell au sol, mettez-vous en position de pompe, attrapez une poignée dans chaque main et c’est parti pour une dizaine de pompes.
Quel est l’intérêt d’utiliser des kettlebell pour faire des pompes ? En étant légèrement surélevé par rapport au sol, l’amplitude de vos mouvements est plus importante, ce qui sollicite davantage les pectoraux, les dorsaux, les abdos, les trapèzes et les biceps.
Réaliser ces exercices chez vous est excellent car le kettlebell permet de travailler les muscles du haut et du bas du corps, de gainer la ceinture abdominale et de solliciter en douceur tout le système cardiovasculaire. Si vous débutez, l’idée est de commencer doucement, sans forcer, avec des deux ou trois séries de 10 répétitions maximum.