Les exercices de gainage sont excellents pour retrouver la ligne en quelques semaines à peine, et avoir ce ventre plat que tous les sportifs cherchent à garder. Voici quelques exercices de gainage simples et efficaces à pratiquer sans modération !
L’exercice de gainage star : la planche
L’exercice de gainage incontournable est ce qu’on appelle communément la planche, connu également sous d’autres noms comme le planking ou plank. Correctement pratiqué, plusieurs fois par semaine, il produit des résultats excellents sur la perte de ventre. Comment faire ? Rien de plus simple mais attention car il faut tout de même veiller à ce que votre posture soit bonne pour ne pas vous faire mal au dos.
- Mettez-vous en position de pompe, jambes tendues et serrées
- mettez-vous sur la pointe des pieds
- joignez les deux coudes et les poignets
- tenez le ventre, pas besoin de leur creuser !
- serrez les fessiers
Le principe de cet exercice de gainage abdominal est de se retrouver face au sol, le poids de votre corps reposant sur la pointe de vos pieds ainsi que sur vos bras.
Ensuite, maintenez cette position durant 30s si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait cet exercice. Passées 30s, relâchez, assez-vous et soufflez durant 30 secondes avant de recommencer l’exercice.
Allez-y progressivement : faites trois ou quatre répétitions pour commencer, deux à trois fois par semaine. Vous verrez, les courbatures sont au rendez-vous !
L’avantage de commencer doucement est que vous ne vous découragerez pas, et vous aurez envie de vous y remettre !
Plusieurs variantes de la planche existent. La planche araignée est un autre exercice particulièrement efficace. Il consiste simplement à vous mettre en position de pompe, face au sol, les bras tendus, jambes écartées de la largeur de vos hanches et sur la pointes des pieds. Les mains sont alignées avec les épaules.
Ensuite, ramenez doucement le pied droit à plat au sol à l’extérieur de la main droite en fléchissant le genou. Revenez en position de planche. Faites la même chose avec le pied gauche cette fois. Répétez l’exercice trois fois durant 15 secondes.
Cette variante de la planche peut être encore plus simplifiée. Il suffit de rester en position de pompe en maintenant le ventre. Les muscles longs et profonds sont alors sollicités, doucement mais sûrement ! Vous verrez, cet exercice de gainage a l’air simple sur le papier mais il est plus fatiguant que ce qu’on imagine !
Le side-bridge, une variante d’exercices de gainage
Le side-bridge est un exercice de gainage très pratiqué, mais qui est également exigeant, car une mauvaise position peut provoquer des douleurs. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de pratiquer la planche durant plusieurs semaines avant de vous mettre au side-bridge. Pourquoi ? Car vous aurez alors renforcé suffisamment vos abdos et les muscles dorsaux notamment pour être bien gainé et ne pas risquer de vous faire mal.
Le side-bridge repose sur le même principe que la planche : à savoir maintenir une position fixe durant plusieurs dizaines de secondes afin de solliciter les muscles transverses, les abdos, les grands dorsaux, les deltoïdes et les trapèzes entre autres.
Pour le faire, mettez-vous au sol, puis : couché sur le côté, mettez tout le poids de votre corps sur un avant-bras et un pied.
Votre corps doit être bien aligné, bien droit. Faites attention à ne pas creuser le dos.
Maintenez la position durant 30 secondes, ou si vous êtes plus en forme, durant 1 minute. Relâchez, respirez, faites une pause de 30 secondes puis recommencez l’exercice pour trois ou quatre répétitions.
Le vacuum, un des exercices de gainage inspiré du yoga
A côté de la planche, un autre exercice de gainage s’avère également particulièrement efficace : le vacuum. Signifiant littéralement vide, le vacuum consiste à creuser le ventre en suivant un certain rythme de respiration. Voici comment faire :
- mettez-vous en position assise
- inspirez profondément en gonflant le ventre
- soufflez doucement en creusant le ventre… en faisant le vide
- restez en apnée quelques secondes
- inspirez à nouveau en gonflant le ventre
Cet exercice de gainage pratiqué lors de séances de respiration en cours de yoga permet également de muscler les abdos, de perdre du ventre. Car en faisant le ventre creux lors de l’inspiration, le diaphragme monte et le muscle transverse exerce une pression suffisante pour faire travailler les abdos.
Cet exercice simple de gainage peut être pratiqué à tout moment, assis comme debout.
Le superman, l’exercice de gainage ultime !
Le superman est le nom de cet exercice de gainage qui ne s’adresse pas aux débutants, car c’est un coup à se faire mal ! En revanche, passées quelques semaines à avoir pratiqué la planche, l’araignée, le side-bridge et le vacuum, vous serez fin prêt à vous prendre pour un super héros ! Car le superman reproduit en effet bien la position de ce bienfaiteur.
Pour cela, vous aurez besoin d’un tapis, car l’exercice se passe entièrement au sol.
- allongez-vous à plat ventre
- tendez les bras au-dessus de la tête
- tendez les jambes au même moment
- décollez les bras, le buste et les jambes du sol en même temps
- les pieds se soulèvent, les bras aussi
- gardez la position durant 15 secondes
Soufflez, puis recommencez pour trois répétitions en tout.
Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers et les abdos. Un exercice complet et ultra efficace.
Les bienfaits des exercices de gainage
En pratiquant régulièrement la planche et le vacuum, vous :
- musclez vos abdos
- perdez du ventre
- évitez le mal de dos grâce à un renforcement des muscles dorsaux
- tonifiez tout le buste, les épaules, les triceps
- obtenez une meilleure posture